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运动(体重、肥胖)

过于激烈的运动反而减弱生殖能力。

不要做过于激烈的运动。过于激烈的运动消耗很多能量，使身体状态变得几乎与饥饿状态相同，从而身体内的所有系统会变成‘节电模式’。因此，除生存所需的功能以外，生殖系统等的功能会逐渐下降，甚至完全停止。

过于激烈的运动给男性带来身体上的压力、 减少精子数，从而导致正常的生殖能力减弱。西班牙的一个研究结果显示，一直运动到身体极度疲倦的男性，精子和激素数值都出现了变化。据该研究表明，这些变化虽然不是永久性的变化，但激烈的运动会导致精子数的减少和激素(睾丸激素)数值的下降，从而使男性的生殖能力减弱。而且，未成熟的精子数变多、能够到达卵子的具有良好运动能力的精子数减少、到达卵子后能够钻进卵子的精子数也减少，也就是说精子也变得非常疲倦。此外，过于激烈的运动也会使女性在月经周期导致排卵障碍。

至少从孕前6个月开始习惯性地做运动。

在孕前为了保持健康的身体要坚持做适当的运动，但不要做过于激烈的运动，要根据自己的身体状态制定适当的运动计划。

准备自然怀孕时， 至少要从6个月之前开始做运动。运动计划的制定请参考下表。在正式做运动之前先要做5分钟以上伸展运动，在做完运动后也要做伸展运动。最好把有氧运动和无氧运动一起做，但也可以每隔一天交替做有氧运动和无氧运动。有氧运动最好做到气喘或出汗为止。

简要来说，
a) 一周3～5次、每次至少做20～30分钟运动
b) 不要一周做6次以上、每次做60分钟以上激烈运动
c) 最好每隔一天交替做伸展运动+有氧运动和伸展运动+无氧运动

分类,运动项目,时间,次数y
分类 运动项目 时间 次数y
伸展运动 空手体操或瑜伽 5分钟以上 在正式运动前后
有氧运动 快走、晨跑、游泳、网球 30分钟/天 2～3次/周
无氧(肌肉)运动 哑铃、各种肌肉运动器具 20～30分钟/天 2～3次/周

每天至少做30分钟运动。

一天做30分钟或30分钟以上适当的运动可以提高精神健康状态，以预防早逝、心脏疾病、糖尿病、高血压、肥胖以及大肠癌等疾病。做30分钟运动表示一天约消耗150卡路里热量，一周约消耗1000卡路里热量。一天只需做30分钟运动，无需为了健康做更多的运动，最好每天做适当的运动。

若第一次做运动或每次自由时间不到30分钟， 则可以把30分钟分成三个部分，每次做10分钟运动。最好不要把一周的运动量加在一起在一天内做完，要让自己的身体熟悉每天做运动，则有助于自然怀孕乃至终身健康。

减少腹部赘肉的运动量？

为了减少腹部和腰部的赘肉，需要做每次至少消耗300卡路里以上热量的运动。为此，需要以每小时5km的速度走50分钟或跑步30分钟或游泳40分钟。这样还可以提高心肺功能。

运动时水分的摄取非常重要。

在做跑步或游泳等运动时，在使用的肌肉上会产生热，这些热将通过皮肤散出。健康的身体比不健康的身体可以更有效地调节体热。尤其是，对男性来说，从睾丸里的高温保护精子非常重要，因此这些身体调节功能非常有益于孕前的精子状态。

但是， 不管是男性还是女性，充分摄取水分才能更有效地进行散热。据研究，在做运动时自发性地摄取水分的量男性比女性少，这表示在运动时男性比女性更容易脱水。因此，在做运动或身体活动之前、之后以及在做运动的过程中，要充分摄取水分，尤其是男性。人体在充分摄取水分的状态下才能保持最佳状态、能够最好地执行其功能。通过充分摄取水分使身体保持清爽，对保持适当的睾丸温度非常有效。

在做运动时，有效摄取水分的方法如下。

有很多人以为在做运动时不能喝水，可能是他们认为，若在做运动时喝水，水在胃里晃动而感到不适。若饭后做运动，因血液流向运动的肌肉部分，而不是流向消化器官，因此会感到胃部胀满、非常不适。因这种经验，有不少人认为喝水后做运动会出现相同的症状，但并非如此。在做运动时，必须适当摄取水分。其理由在于身体组织的脱水作用，在流汗时水分与盐分一起通过汗水排到体外，若肌肉里的水分排到体外，则因脱水作用有可能会引起肌肉痉挛。与中暑一样，全身会因脱水作用产生热痉挛、出现头晕，甚至晕倒。因此，在做运动时最好先准备好水壶。尤其是，天气比较热时，要比平时摄取更多的水。若带的水多，则可以分多次喝。小便的颜色越深，表示脱水现象越严重，因此排尿时最好注意查看小便的颜色和浓度，以便作为参考。

肥胖，现已成为我们国家的重要问题。

过去，肥胖被认为是外国的问题，但现在肥胖在韩国也成为非常重要的问题。因此，肥胖在有关健康的营养咨询领域和包括运动在内的体力锻炼领域是一个重要的项目。在国际上，有关肥胖的主题几乎在所有国家成为‘孕前咨询’的必须项目，而且还成为终身健康的重要主题。体重不仅对自然怀孕，与终身健康也有密切关系

若夫妻双方都肥胖或体重过轻， 则很难自然怀孕。在孕前和孕期，有关体重的问题对妈妈和胎儿都非常重要，因此必须在孕前解决。调节体重与营养和运动紧密相关，要清楚地知道体重在生殖环境起到多么重要的作用。为了了解体重在自然怀孕环境的重要性，首先要了解肥胖对生殖环境的影响，并要知道如何判定和调节肥胖。当然，这对男性和女性同样适用。

[判定肥胖的方法]
因为有很多不同的标准，所以很难正确判定肥胖。体内脂肪，尤其是腹部脂肪通常伴有内脏肥胖，这些内脏肥胖除非接受腹部计算机体层摄影(CT)检查，否则很难查出。现在，通过CT检查非常容易查出在体内什么部位堆积多少脂肪。

目前，标准体重通常按照成人男子[身高(cm)-100]×0.9、成人女子[身高(cm)-100]×0.85来进行计算。例如，身高为175cm的成人男子的标准体重为(175-100)×0.9=67.5kg，身高为160cm的成人女子的标准体重为(165-100)×0.85=51kg。以算出的标准体重为准 -10%至+10%属于正常的体重范围。若体重在正常的体重范围以下，则为低体重；若体重在正常的体重范围以上，则为超重；若体重超过标准体重+20%以上，则为肥胖。

在利用身高和体重计算肥胖与否的方法中，有考虑多种变数更加科学地分析体重的方法，那就是‘体质指数’。体质 指数是目前最常用的肥胖判定法。

[体质指数(Body Mass Index，BMI)]
用自己的体重公斤数(kg)除以身高米数平方(㎡)得出的数字

用自己的体重公斤数(kg)除以身高米数平方(㎡)得出的数字

若体质指数为19.8以下，则属于低体重，增加体重有益于提高受孕能力。
若体质指数为19.8～25，则属于正常体重，受孕能力不会受体重影响。
若体质指数为25～29，则属于超重。若体质指数为27.5以下，则受孕能力不会受太大影响。但若体质指数为27.5～29，则减少体重有助于怀孕。
若体质指数为29以上，则不仅对受孕能力，还会影响健康。因此，要逐渐减少体重，最好多食用脂肪少、纤维质丰富的新鲜蔬菜和水果。

其他判定肥胖的方法还有，测量皮下脂肪厚度的方法、在人体通过高频电流后根据电流流速测量体脂肪量的方法。

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